這一篇筆者將繼續分享一些#特殊族群該如何地面對深蹲。
特別是許多人有下背疼痛，或者是髖關節夾擠症候群者
對於這些人而言，深蹲該注意哪些事情?
#下背疼痛者
下背疼痛的原因很多，但其中髖關節周遭肌肉無力者也會反過來影響到脊椎的健康，有鑑於此，深蹲時候的確需要強化髖關節周遭的肌肉，同時避免腰椎發生過多的壓力。
1.增加兩腳的站距
深蹲時候增加兩腳的距離(寬度)，會明顯的增加臀大肌的參與，這對於下背疼痛者而言有其重要。
另外當我們兩腳距離增加時，有有助於降低腰椎的受力，對於下背疼痛者而言也相對安全。
2 .避免過多腰椎彎曲
下背疼痛者，特別是在初期時候，盡量避免過多的壓力/受力發生在腰椎區域，因此雖然我們希望深蹲時候髖關節、屁股肌肉多參與，但我們仍然希望脊椎是直立，不會過多的傾斜、彎曲。
3.避免深蹲過低
我們希望深蹲時候幫助到髖關節的肌肉參與，但我們也希望避免腰椎壓力/受力過大，其中一個常見的例子是當我們深蹲到過低的角度時候，骨盆不自覺的後傾，
導致腰椎跟著產生彎曲的動作，這樣的深蹲就容易給後側的脊椎韌負擔，因此若沒有良好的核心、脊椎控制前提下，深蹲時候建議從小的深度慢慢增加難度。
#髖關節夾擠症候群者
這是一個髖關節的疾病，常見於一些愛好運動的人身上，深蹲到底時候往往感受到前側髖關節不適，擠壓、壓迫感，甚至會長期下來也會導致髖關節退化等問題。臨床評估起來髖關節的角度通常有所受限(內旋、彎曲)，並且臀大肌的功能通常較差。有鑑於此，這群人在深蹲時候要注意以下兩個重點。
策略1；深度
如上述所提，這群人髖關節的角度受限，並且也容易因為過多的髖關節彎曲角度而反覆刺激到髖關節前側周遭的組織而因發更多發炎、疼痛，因此在這群人的深蹲訓練裡面，建議深蹲的角度不宜過多，先從45度-90度開始，慢慢增加，若有發現不適，或是練完之後隔天不適，都應該要考慮改變運動的細節、計畫。
策略2；腳的擺位
這群人的#臀大肌通常是較無力，因此深蹲時候若能增加兩腳的站距，也能有效的使用到臀大肌的參與，另外也因為內旋時候容易使髖關節夾擠得更不舒服，因此不妨考慮微微外八，降低深蹲時候的不適感。
重點整理
給下背疼痛者
細節1: 深蹲時候留意兩腳站距離、過窄的時候容易使腰椎壓力寬提升
細節2: 避免深蹲時候腰椎過多的往前
細節3: 避免深蹲過低時候，犧牲腰椎的穩定性
給髖關節夾擠者
細節4: 深蹲時留意深度不宜過深、增加髖關節壓力
細節5: 雙腳不宜內八，建議外八增加髖關節的輕鬆度
以上內容，也整理成影片示範動作: https://youtu.be/tzY552IBE-M?si=ty2K3mTi2B41JoDY
透過以上的內容，筆者希望把深蹲可以微調的因子分享給您，看似簡單的調整，背後其實有許多的背景思考過程，也因此筆者十分建議若要開始運動的人，可以從值得信任的教練開始配合起來，若有遇到無法解決的疼痛問題，
則建議從醫生、治療師評估、治療，互相的搭配才能讓運動真正的幫助到我們。
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(筆者介紹)
傅傅 物理治療師 @癒健物理治療所
我的夢想是看見受疼痛而苦的人
能夠經過有效的評估、治療
搭配教導運動、強化
慢慢的掌握身體的主動性
重新讓生活更加美好
