深蹲對於許多有在運動的人都是再熟悉不過的事情，
不就是簡單的蹲下起立的動作，應該不太困難吧，
然而對於筆者而言，當中還是有很多值得我去學習的地方。
這篇文章，希望分享深蹲中可以改變的因子，
透過改變這些因子來調整，針對不同族群、疾病設計深蹲。
我們透過實際案例來切入，
臨床中、健身房內，若遇到髕骨股骨症候群的人(前側膝蓋疼痛)，
在物理治療的期刊中都會提到這群人需要練習股四頭肌，
原因是這些人很需要訓練力量、穩定性，
但當疼痛的初期時，深蹲反而會因為股四頭肌收縮造成較大的壓力在髕骨上，
反而適得其反，更加不舒服，有些人更因為如此加深不敢運動的想法。
這時候就可以應用深蹲微調的概念。
改變軀幹位置、改變力學
當我們在深蹲時候，髖、膝、踝彼此都參與當中，
有些人適合深蹲時候多用一些膝蓋的力量，
有些人則相反，需要多去誘發臀部肌肉，
實務操作面，我們要留意兩個角度
- 軀幹傾斜的角度
- 脛骨前移動的角度
有研究這樣分類
當脛骨往前的角度#大於軀幹彎曲的角度(至少8度)，
這時候就算是”膝蓋主導”。相反，若軀幹彎曲角度
大於脛骨往前10度，則稱為”髖關節主導”。
以上圖來解釋。簡單來說，當我們軀幹往前傾斜越多，
越多使用到臀部的肌群，相反過來
當我們軀幹偏直立，脛骨移動往前越多，
則會使用到股四頭肌的力量越多。
以一開始提到的例子而言，
當髕骨股骨疼痛初期，就可以使用軀幹灣前的髖主導開始，
等疼痛慢慢改善後，再逐漸加入軀幹直立、甚至腳跟墊起增加小腿前移的範圍，
使用、訓練更多股四頭肌。
【影片介紹】動作內容給大家:
https://youtu.be/8nsDutGPv9U?si=l_kKovlD7E5Rvyyl
除了上述改變軀幹位置之外，
深蹲還有許多的變因可以調整，
像是: 深蹲的深度、兩腳擺位(內、前、外)，
兩腳的站姿是寬、是窄，都有他的藝術在。
然而這篇筆者想透過這簡單的例子，
帶出一個想法，我們可以透過調整、嘗試，
找到一個適合自己的深蹲方式，
也不需要再因為疼痛而不敢裹足不前，
循序漸進的改善自我功能，
才是最好的解方。
參考資料
1. Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024;19(4):490-501. Published 2024 Apr 1. doi:10.26603/001c.94600
(筆者介紹)
傅傅 物理治療師 @癒健物理治療所
我的夢想是看見受疼痛而苦的人
能夠經過有效的評估、治療
搭配教導運動、強化
慢慢的掌握身體的主動性
重新讓生活更加美好
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