身體補習班

今天要分享的是一個肩胛骨的訓練進程，

首先，要先知道一個許多肩膀疼痛的case往往肩胛骨的穩定能力也不是太好，

所以我往往會訓練人的肩胛骨穩定肌肉，

這些肌肉當中最重要的應該屬於前鉅肌

這塊肌肉會幫助我們的肩胛骨平穩地貼附在胸廓上面。

而在眾多的訓練當中，

比較被證實的訓練包含在不穩定的平面下進行伏地挺身訓練 (外加肩胛骨前突)，

前鉅肌肉的活化來的最佳明顯。

而在在最近看的一篇文章當中又看到想要比較肩膀擺放在內收或是外展的姿勢下進行scapula protraction 是否有所差異?

這篇研究比較了三種不同的狀態，

分別是正中狀態進行 scapula protraction

肩膀內收下進行scapula protraction

肩膀外展下進行scapula protraction

並且量測了胸大肌、前鉅肌肉的肌肉活化程度，

並且比較不同姿勢下scapula protraction 的力量差異

結果發現，在肩膀外展下進行scapula protraction下，

不論是前鉅肌肉、胸大肌活化或是scapula protraction力量輸出

都比其他兩個姿勢來的小。

作者進一步表示，因為胸大肌可以協助肱骨的穩定，並且讓前鉅肌肉更好的作用，

當把手臂往外展，較難讓胸大肌收縮，因此也讓前鉅肌肉更難作用!

作者提出另一個想法，當肩膀執行外轉動作，

需要infraspinatus 主要產生作用，但是以也需要協同肌肉 中斜方肌肉一起

當中斜方肌無法有效參與的時候( 疲勞)，就容易讓infraspinatus 收縮效率跟著下降，

這發現和這篇文章有點雷同，

當協同肌肉無法有效參與(協助穩定)，則主動肌肉則無法好好作用!

胸大肌無法參與( 外展時候)，主動肌肉(前鉅肌肉) 無法有效被使用

因此給我們一個想法，如果要訓練前鉅肌肉，可以循序漸漸地練習，

將手臂放在不同的位置，

包含: 外展、正中、內收